高考前最好不要变动以前的食谱，太大变动会让考生无法适应 而起反效果
如果需要 一下做为参考：
早餐：
1袋酸奶/1杯豆浆/1杯鲜榨果汁/1小碗粥+1个鸡蛋/茶鸡蛋+2片面包+少许小菜

注意:
1 以平时习惯为主,清淡,低盐食物为主,考前90分钟进食
2 豆浆,牛奶温热,不加调味料
3 建议早上不吃生的水果

午餐:
以清淡为宜,可吃鱼虾,瘦肉鸡蛋等热量高的食物
七八分饱为宜,饭前喝碗鲜鸡汤,鲜鱼汤,可增加食欲.
饭后一小时,喝瓶酸奶,可以促进消化

晚餐:
以半荤半素为宜,避免吃太多大白菜,芹菜等富含膳食纤维的蔬菜
晚餐不宜过饱,睡前一小时不宜进食
睡前洗个澡,喝一杯酸奶或一碗小米粥,有利于提高睡眠质量

一、 补充适量优质蛋白质

膳食中有充足的蛋白质，因为大脑细胞的组织代谢需要蛋白质的不断供给，增加食物中蛋白质的含量就能增强大脑皮层的动能，以维持大脑的各种活动状态，因此适量的蛋白质对考生来说非常重要。优质蛋白质的主要食物来源是：肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类。这些优质蛋白不仅可给机体提供丰富的高价值营养，也提供了卵磷脂，而卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质并有增强大脑记忆的作用。

二、 注意补充维生素

考生处于精神高度紧张时，机体内水溶性维生素的消耗会明显上升，出现一系列紊乱，可表现出食欲减退、便秘、烦躁，思想不集中等症状。所以应补充水溶性维生素类食物。水溶性维生素在体内仅有少量贮存，易通过尿液排出体外，因此必须每天从饮食中补充，那么下面介绍水溶性维生素类食物。

1．维生素B1：又名”硫胺素”主要功能是维持碳水化合物的正常代谢。维生素B1作为碳水化合物氧化过程中的辅酶起作用的。

主要食物来源有粗粮、豆类、瘦猪肉、肝、肾、心。

2．维生素B2：也叫核黄素，是人体内许多重要辅酶的组成成份，这些辅酶是生物氧化过程中不可缺少的重要物质，在碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素的能量代谢中起着非常重要的作用．

如果维生素B2长期摄入不足，会出现眼睛、口腔、皮肤粘膜等部位的炎症。严重缺乏时，会干扰铁的吸收和脑功能，出现缺铁性的贫血和精神性格改变。维生素B2缺乏，通常还伴有其他B族维生素缺乏的表现，口腔溃疡与B2关．

维生素B2主要集中于肝、肾、乳、蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等少数食品中，绿叶蔬菜略高于其他蔬菜，干豆类、花生含量微低。

3．维生素B6：食物有猪肉、牛肉、鸡肉、牛肝、鸡肝、鱼、蟹、蛋、奶、粗米、葵花籽、核桃、棒子仁、黄豆、胡萝卜、扁豆、柿椒、菠菜、土豆、葡萄干、香蕉、桔子。

4．维生素B12：来源于动物性食品牛肝、牛肾、猪心、青鱼、牡蛎、虾、火腿、鸡肉、鸡蛋、牛肉。

5．维生素C：新鲜蔬菜、水果中维生素C 含量较高，野菜、野果中含量常高于蔬果、柿椒、苦瓜、菜花、芥蓝以及酸枣、红果、沙田柚含量也很丰富，以上食物可作为加餐来给考生食用，对活跃大脑细胞有益处。

三、 注意安排清淡平衡膳食

每日膳食应做到营养丰富，食物多样，荤素搭配，不甜不咸，清淡可口。值得提醒的是，对于学生的早餐一定要记着吃，这样会避免在11点左右出现低血糖症状。制做膳食时应选用新鲜蔬菜、新鲜食物，并应经常调整烹制方法，可用卤、烩、蒸、焖、炖、烧等。

四、 出现疲劳时怎么办？

1． 喝热茶。茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌。从而达到抗疲劳的目的。

2． 高蛋白。当人体热量消耗过大，会使人感到疲劳，故应多吃含蛋白质量高的食物。如牛奶、鸡蛋、豆腐、猪肉、牛肉、鱼类等。

3． 碱性食物。疲劳是由于人体内环境偏酸而引起，多食富含碱性的食物即可达到消除疲劳的效果。碱性食物主要来源于：大豆、豆腐、土豆、萝卜、胡萝卜、菠菜、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。

吃水果时间应饭前1小时。因水果属生食，吃生食后再进熟食，体内就不会产生白细胞增多等反应。

4． 酸奶—酸奶是在牛奶原料中加入适量活性乳酸发酵而制成的凝乳产品，正是这些活性乳酸菌使酸奶具有其它乳制品难以比美的优点，它不仅完整的保存牛奶中的蛋白质、钙、维生素等营养素，更易被人体所吸收。因此，每天早、晚餐后给考生加酸奶，不仅能补充营养，更能清醒大脑作用。

5． 海带—能促使体内放射性毒物排出，接受放射治疗及从事与之相关工作者，可补充豆类、奶、蛋等，并多吃大量海带。

6． 如何调整饮食：

一日饮食应包括主食400—600克，瘦肉类50—100克，鸡蛋1—2个，大豆及其制品适量。牛奶250—500ml，蔬菜和水果500—750克，油25—50克。

主副食搭配要适宜，荤素要兼顾。不应一餐仅食稀饭、泡饭、干饭、馒头等淀粉类食品，而应多吃以肉蛋为主的高蛋白膳食。要多吃季节性蔬菜，如胡萝卜、萝卜、大白菜、土豆；另外要吃一些含钙高的食物，如牛奶、虾皮、酸奶、排骨、豆腐、豆浆等，有利长高。

五、 充足睡眠

充足的睡眠对考生来说十分重要，大多考生由于夜以继日的备考功课，人体生物钟发生紊乱，大脑得不到充足的休息，以致影响思维能力、记忆能力、消化系统功能、情绪等。因此，除了对膳食营养的加强外，还应有充足休息，这样才会使全身心的健康状况得到稳定的发挥。

1． 饮食与睡眠关系大，晚餐不能过饱和太少。

2． 临睡饮茶喝咖啡，大脑兴奋睡不着。

3． 长期服用安眠药，加重失眠真苦恼。

4． 一杯牛奶加上糖，入睡深沉又香甜。

5． 小米粥是个宝，治疗失眠不可少。

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